기초 대사량을 높이는 근력 운동, 기초 대사량이란, 기초 대사량 높이는 근력 운동 5가지, 기초 대사량 높이는 팁, 다이어트가 쉬워진다.

다이어트를 할 때 기초 대사량(기초대사, BMR)이 중요한 이유는 뭘까요? 기초 대사량이 높을수록 가만히 있어도 더 많은 칼로리를 소비하게 됩니다. 즉, 운동을 하지 않는 상태에서도 지방이 더 잘 연소되는 몸을 만들 수 있다는 것이죠.

1. 기초 대사량이란? 왜 중요한가?

✅ 기초 대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이란?

기초 대사량이란 숨을 쉬고, 체온을 유지하고, 심장이 뛰는 등의 기본적인 생명 활동을 유지하는 데 소비되는 칼로리를 말합니다.

✅ 기초 대사량이 낮아지는 이유

• 🚨 근육량 부족 → 근육이 줄어들면 기초 대사량 감소
• 🚨 나이 증가 → 30대 이후부터 자연스럽게 대사량 감소
• 🚨 잘못된 다이어트 → 근육 손실로 인해 기초 대사량이 낮아짐
• 🚨 운동 부족 → 신진대사가 느려지면서 칼로리 소모량 감소

2. 기초 대사량을 높이는 최고의 근력 운동 5가지

① 스쿼트 (Squat)

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.
2. 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 90도로 구부린다.
3. 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 내려간 후 천천히 올라온다.
4. 15~20회 반복 (3세트 진행)

② 데드리프트 (Deadlift)

1. 양손으로 덤벨(또는 바벨)을 잡고 선다.
2. 허리를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙인다.
3. 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 내려간 후 천천히 올라온다.
4. 10~15회 반복 (3세트 진행)

③ 푸쉬업 (Push-up)

1. 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 바닥을 짚는다.
2. 몸을 일직선으로 유지한 채 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥 가까이 내린다.
3. 팔을 펴면서 다시 원래 자세로 돌아온다.
4. 10~15회 반복 (3세트 진행)

④ 플랭크 (Plank)

1. 팔꿈치를 바닥에 대고, 발끝으로 몸을 지탱한다.
2. 몸이 일직선이 되도록 유지하며 복부에 힘을 준다.
3. 30~60초 유지 후 휴식.
4. 3세트 진행.

⑤ 런지 (Lunge)

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.
2. 한쪽 다리를 앞으로 내딛으며 무릎을 90도로 구부린다.
3. 앞발로 밀어주며 원래 자세로 돌아온다.
4. 좌우 10~15회 반복 (3세트 진행)

3. 기초 대사량을 더 높이는 TIP!

• ✔️ 근력 운동 + 유산소 운동 병행 → 지방 연소 속도 증가
• ✔️ 식단 관리 필수! → 단백질 섭취 증가, 가공식품 줄이기
• ✔️ 충분한 수면 & 스트레스 관리 → 호르몬 균형 유지
• ✔️ 하루 10,000보 걷기 실천 → 활동량 증가로 기초 대사량 상승

4. 결론: 기초 대사량을 높이면 다이어트가 쉬워진다!

기초 대사량을 높이기 위해서는 근력 운동 + 규칙적인 생활 습관이 필수입니다.

✅ 하루 15분 기초 대사량 증가 루틴 예시

• 스쿼트 – 15회
• 데드리프트 – 15회
• 푸쉬업 – 15회
• 플랭크 – 30초
• 런지 – 좌우 10회

👉 3세트 반복!

이 루틴을 꾸준히 실천하면 지방 연소 효과 + 살이 잘 빠지는 몸을 만들 수 있습니다.